היי….
הדגים עצמם מתחלקים לשלוש קבוצות:
דגים רזים (עד 5% שומן): ערכם התזונתי דומה לזה של חזה עוף: הם דלים בקלוריות, שומן ונקודות, דלים גם בשומן רווי וכולסטרול. אכילת דגים אלה תורמת לבריאות הלב וכלי הדם. על קבוצה זו נמנים בין היתר דגי ים תיכון.
דגים שמנים (8-18% שומן): אלה עשירים בחומצת השומן אומגה 3. על אף היותם עשירים בשומן, הם דלים בשומן רווי ולכן בעצם מכילים שומן, אך מהסוג הבריא. על קבוצה זו נמנים סלמון, סרדינים ומקרל.
דגים בעלי אחוזי שומן בינוניים (4-7% שומן): לאכילת דגים אלה אין יתרון מיוחד. הם לא דלים במיוחד בשומן אך גם לא עשירים בשומן הבריא (אומגה 3). יחד עם זאת גם בדגים אלה רמת השומן הרווי נמוכה ולכן גם הם מומלצים, אם כי פחות מאשר שתי הקבוצות הראשונות. בקבוצה זו נמנים דגי בס, בורי, קרפיון.
דגי הים תיכון העיקריים הנמכרים בישראל הם אנטיאס, לוקוס, ברבוניה ופרידה. המאפיינים של דגים אלה: הם מהווים מקור מצוין לחלבון והם דלים בשומן (עד 5%). דגי ים מכילים גם הם ברזל בכמות דומה לזו שבחזה עוף. הם מומלצים מאוד כמנה חלבונית, במיוחד לשומרי המשקל.
דגים בשימורים – חלק גדול מאיתנו ובעיקר ילדים, מעדיף לאכול את הדגים דווקא משימורים. טונה בהירה היא מאכל בריא ואהוב על רבים מאיתנו. אלא שהיא אינה עשירה באומגה 3 (בניגוד לטונה אדומה מזן מסוים) . סרדינים עשירים מאוד בסידן (בזכות העובדה שהם נאכלים עם העצמות) וגם באומגה 3 ובברזל. לכן סרדינים נבחרו כמזון המומלץ בקטגוריה זו.
דגי מים עמוקים – מכלל השומן המצוי במזון, רק שתי חומצות שומן חיוניות לגופינו (כי הוא אינו מסוגל ליצרן בעצמו): אומגה 3 (חומצה לינולנית) ואומגה 6 (חומצה לינולאית). אנו חייבים לקבל את שתי חומצות שומן אלו מהתזונה ביחס מסוים. שימוש יתר סרדינים. עשירים באומגה 3 בשמנים צמחיים (עשירים באומגה 6) בתזונה המערבית בעשורים האחרונים מוביל למצב של חוסר איזון בין שתי החומצות בגופינו: עודף של אומגה 6 וחוסר יחסי של אומגה ולכך השפעה מזיקה, על הלב, על כלי הדם ואפילו על המוח. המקור לאומגה 3 הוא אצות ובעלי חיים מיקרוסקופיים החיים במים עמוקים וקרים ומהווים את מזונם של דגי מים עמוקים. חומצת השומן מתרכזת ברקמת השומן של הדגים (שהם דגים שמנים יחסית). לכן אכילת דגים שמנים תורמת לעלית רמת אומגה 3 בדם. רמה גבוהה של חומצת שומן זו קיימת בעיקר בסלמון, מקרל, הרינג, הליבוט, סרדינים, אנצ'ובי וטונה אדומה (כחולת סנפיר). יתר הטונות אינן עשירות באומגה 3. ראוי לציין שאת חומצת השומן אומגה 3 ניתן לקבל גם ממזונות צמחיים כמו אגוזי מלך, זרעי פשתן, שמן פשתן, קנולה וסויה.
דגי גידול או דגי בריכה (פורל, מוסר, בס, לברק, דניס, אמנון קרפיון) אהובים בזכות טעמם, אך ערכם התזונתי נמוך מזה של הדגים הרזים או השמנים. הם לא דלי שומן מצד אחד, אך גם לא עשירים באומגה 3 באופן טבעי מצד שני. בתוך קבוצה זו של דגי מים מתוקים בולט אחד בערכו הבריאותי – הפורל. הפורל שגדל בנהרות (נהר הדן למשל) עשיר יחסית באומגה 3. לכן בחרתי בו כדג המומלץ בקבוצה זו. נכון להיום גם מוסר, בס ולברק מכילים רמה מסוימת של אומגה 3 בזכות העשרת התזונה שלהם בחומצת שומן זאת.
דגים מעושנים או מלוחים – דגים אלה מכילים גם חומרים שאינם מועילים לבריאות (ניטריטים ונתרן). סלמון. עדיף מכל המעושנים יחד עם זאת, עישון וכבישה נעשים לרוב לדגים שמנים (סלמון, הרינג, מקרל, פלמידה, מקרוסקה) – דגים שנחשבים לבריאים יחסית. לכן גם דגים מעושנים ומלוחים מכילים את יתרונות הדג המקורי ממנו יוצרו והם מהווים דרך נוספת לאכול דגים: בכריך או ארוחה קלה. סלמון פרוס משלב את היתרונות של דג הסלמון ללא רמה גבוהה מדי של שומן ונתרן (יחסית לדגים מלוחים), ולכן הוא העדיף בקבוצה זו
בהצלחה
