סדר יום דיאטטי

מבנה אכילה “מסודר” משמעו: 6 ארוחות במשך היום.
3 ארוחות גדולות, ו- 3 ארוחות ביניים קטנות, מאוזנות תזונתית כך שיכילו את כל אבות המזון הוויטמינים המינרלים והסיבים החשובים לגדילה התפתחות ושמירה על בריאות תקינה.

אכילה כזו מאפשרת שמירה על רמות סוכר מאוזנות משמעותית למניעת מחלות כמו התסמונת המטבולית (סוכרת, רמת שומנים לא מאוזנת בדם ) המהווה גורם סיכון משמעותי למחלות שונות.

אכילה מסודרת ומובנית עוזרת לשמור על משקל גוף תקין כי אני פחות מונעת מגירויים חיצוניים כמו מראה.

אוכל אוכלים לפי כמויות והרכב שהתרגלתי אליהן, לא מגיעים לרעב קיצוני וכך קל יותר לשלוט בתחושות הרעב והשובע ובאופן כללי לנהל את האכילה שלי בצורה נכונה, האכילה מסודרת וקבועה חיונית לבניית הרגלי אכילה נכונים לאורך זמן.

איך לאכול בצורה מסודרת?

במבנה אכילה קבוע של: ארוחת בוקר, צהריים, ערב וארוחות ביניים כל 3 שעות, ניתן לתכנן את האכילה מראש מבחינת הקניות השבועיות הנחוצות.
כמו כן את הכנת המזון מראש ותכנון והתארגנות לאכילה מחוץ לבית.

בצורה כזו נמנית אכילה ספונטנית מיותרת המונעת מגירויים חיצוניים.
ניתן להיערך כך שהמזון מותאם לטעם האישי ונחסך המתח הקשור להתעסקות הבלתי פוסקת
במחשבות כמו: “מה כדאי / נכון לאכול עכשיו? …נפלתי על המבורגר כי הייתי מורעב… מה אכלתי היום? בא לי מתוק… ועוד

בנוסף, מתקבלת תחושה נעימה של ביטחון, סיפוק מהידיעה שהאכילה שלי תקינה ומאפשרת ירידה בטוחה במשקל בנוסף לקלילות אנרגיה, ערנות וחיסכון בהוצאות כספיות הכרוכות במזון מוכן קנוי או ממתקים חטיפים ושתייה מתוקה מיותרת.

בעת האכילה מומלץ גם לשמור על כללים התנהגותיים כמו: אכילה בישיבה.
הגדרת גודל והרכב האכילה לפני תחילת הארוחה, להימנע מהסחות דעת כמו צפייה בטלוויזיה או במסך המחשב, להקפיד על אכילה איטית בנחת ובמודעות לתחושות הגוף.

מומלץ לשלב ירקות בכל ארוחה מספקים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים ומגדילים את נפח הארוחה ואת תחושת השובע.
אפשר ורצוי לשלב קטניות כמו שעועית, עדשים, אפונה או חומוס המעניקים שלל ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים וחלבון מן הצומח, להקפיד על חומרי גלם איכותיים המרכיבים את הארוחות ללא תוספת מיותרת של מלח.
רצוי לא לשכוח להגיש את המזון בצורה יפה ומגרה כך המזון הנאכל מתקבל כעשיר ומספק יותר.
מומלץ ורצוי להחליף בין הארוחות ולכוון את הארוחה המרכזית (“צהריים”) לשעת הערב כמו בימי שישי או אם מתוכנן אירוע ולא לשכוח לשתות מים וליהנות ממנה מותרת פעם בשבוע.

ארוחת בוקר דיאטטית

ארוחת הבוקר היא זו השוברת את צום הלילה: Break – fast.
בבוקר ולאחר שעות הלילה ללא אוכל, יש צורך להטעין את הגוף מחדש באנרגיה וברכיבי תזונה, שהתרוקנו במהלך צום הלילה.
בלעדיה הגוף ממשיך לפרק את הרקמות והמאגרים שלו כדי לשמור על זמינות של רכיבי התזונה לתפקוד השוטף.

ארוחת בוקר מאוזנת מקושרת לתחושת שובע וערנות אך גם לשיפור יכולת ריכוז, הישגים אקדמיים וגופניים , שיפור בזיכרון קצר הטווח, ביכולת הקריאה, ביכולת החישוב האריתמטי וביכולת פתרון בעיות ויצירתיות.

ארוחת הבוקר מאפשרת שמירה על רמות גלוקוז מאוזנות בדם מאפשרת להגיע לארוחת הצהריים ללא רעב קיצוני ובכך עוזרת לוויסות האכילה והימנעות מנשנושים במהלך היום.

ארוחה עשירה בחלבון (גבינה ביצים יוגורט טונה) פחמימות מלאות במידה, ירקות ושומן מאפשרת מתחושת שובע מוגברת במהלך היום.

בזמן ארוחה הכוללת פחמימות ריקות וסוכרים פשוטים, כמו מאפים מקמח לבן, שוקולד, ממתקים ומיצים יגרמו לתנודות קיצוניות ברמות הסוכר בדם מעליה חדה המקפיצה את האנרגיה מעבר מהיר לצניחה ברמות המובילה לתחושת רעב כבדות ועייפות.

ארוחת הבוקר באופן כללי נחשבת למשמעותית לשמירה על המשקל תקין לאורך זמן גם לאחר שהסתיים תהליך הירידה במשקל.

לא סתם עוד בתלמוד נחשבה כמונעת שמונים מיני מחלות: “וכולן – פת שחרית במלח וקיתון של מים מבטלן”.
“וברך את לחמך ואת מימיך והסירותי מחלה מקרבך” (מסכת בבא קמא צ”ב עמ’ ב’).
גם הרמב”ם טען על חשיבות ארוחת הבוקר
“בבוקר יש לאכול כמו מלך, בצהריים – כבן מלך, ובערב – כאביון….”

ארוחת צהריים דיאטטית

ארוחת הצהריים מספקת אנרגיה להמשך היום, מספקת את המרכיב החלבוני המשמעותי של היום לכן מומלץ לכלול בה מנת בשר (עוף, הודו) או דג או קטניות, בתוספת מנת פחמימה מועשרת בירקות חיים מבושלים ו / או מרק ירקות.
ניתן להעשיר גם בשומן כמו טחינה או זיתים או מנת שמן בסלט.

ארוחת הצהריים נחשבת לארוחה הגדולה ו”מפנקת” של היום, מומלץ להשקיע בה להעשיר בירקות שיגדילו את נפח הארוחה ויהפכו אותה לצבעונית ומספקת יותר.

ארוחת ערב דיאטטית

ארוחת הערב מספקת אנרגיה ורכיבי תזונה לשארית הערב ועד לקימה בבוקר, אם ארוחת הערב מוקדמת יחסית מומלץ להוסיף גם ארוחת לילה שתאפשר לנו לא להיות רעבים לפני השינה.

מומלץ לאכול ארוחת ערב דיאטטית קלה יחסית כמו: ביצה/חביתה או טונה עם סלט ירקות, לחם, גבינות, בלילה קצב חילוף החומרים יורד, ארוחה גדולה בלילה, בעיקר אם ארוחה זו כוללת מנה בשרית ומזונות שמנים הנוטים להישאר זמן ארוך יותר במערכת העיכול עשויים לגרום לאי נוחות ואף לפגום באיכות השינה.

ארוחת הערב היא הזדמנות לקיים ארוחה משפחתית  בה ההורים משמשים דוגמה אישית לאכילה נכונה ומגדילות את הסיכוי לקשרים טובים במשפחה.

כנראה זו הסיבה שמחקרים מראים כי ילדים ונערים שאכלו ארוחות משפחתיות עם הוריהם נהנו מתזונה בריאה יותר, צרכו יותר פירות, ירקות, חומצה פולית, סיבים תזונתיים וברזל ופחות משקאות ממותקים, שומן רווי ושומן טראנס.
ההשפעה טובה זו נשמרה בחייהם הבוגרים  ככל שתדירות הארוחות המשפחתיות בגיל ההתבגרות הייתה גבוהה יותר, לארוחות משפחתיות יש השפעה מגינה מפני השמנה עתידית, קשורה בפחות סיכון לפתח הפרעות אכילה נמוך יותר ולפחות סיכוי לפתח התמכרויות כמו עישון, צריכת אלכוהול או לשימוש במריחואנה בבני נוער, קשורות לסיכון נמוך לסטרס ומשפרת את הסיכוי לציונים גבוהים יותר בבני נוער.

גלו את העוצמה של ארוחת ערב דיאטטית מזינה לך ולמשפחתך.  על ידי שילוב מגוון של מאכלים מזינים כמו פירות, ירקות וסיבים תזונתיים בשגרת ארוחת הערב שלך, אתה יכול לקדם את הרווחה הכללית ולהפחית את הצריכה של אפשרויות פחות בריאות. אמצו את היתרונות של ארוחת ערב דיאטטית מאוזנת והפכו אותה למסורת משפחתית.

מחפשים דוגמא להרכב ארוחות מומלץ?
מוזמנים לבחון וליהנות מהתפריטים לדיאטה, והמתכונים המצוינים של חלי ממן >>

אשמח לראותך במפגשים של כל אחת מהקבוצות שלנו הנמצאים בפריסה ארצית – הרשמה כאן >>