הרזיה – איזה שיטת הרזיה באמת עובדת?

שיטות הרזיה ושיטות דיאטה מפורסמות צצות בכל שניה, כל מספר חודשים צצה דיאטה מדליקה שסוחפת אחריה מרזים תורנים עד שתצוץ השיטה הבאה.

הטרנדים הללו, נוטים לצוץ במהירות וגם להיעלם באותו אופן, אך חשוב לשים לב שכל אותן דיאטות מתבססות על אותו עקרון בסיסי שהוא גירעון קלורי, כלומר שסך הקלוריות הנכנסות ויוצאות מהגוף באופן יומי  בגירעון.

בואו נסקור שיטות הרזייה מוצלחות שניתן לשלב בשיטת חלי ממן לאורח חיים בריא

שיטות הרזיה מוצלחות לירידה במשקל:

שיטת דיאטה ים תיכונית:

דיאטה זו מבוססת על המטבח הים תיכוני הידוע בשפע ירקות, פירות, קטניות, שמן זית, דגים, אגוזים ודגנים מלאים.
לכן, אנשים המסגלים לעצמם תזונה ים תיכונית  – רוב תזונתם מבוססת בעיקר על טהרת הצמחוני – אבל לא לגמרי, הבסיס הוא מזון טרי, פחות מבושל ומעובד וכמובן צבעוני.
בנוסף, מומלצת אכילה של דגים ומאכלי ים לפחות פעמיים בשבוע, שתיית מים מומלצת ואם שותים יין – אז ניתן לשתות אך במתינות כמו כוס ליום.
בתזונה קיימת הגבלה מתונה על מוצרי חלב, ביצים ועוף.
לעומת זאת, חל איסור על אכילת בשר אדום, ממתקים, סוכר, שתייה מתוקה ומזון מעובד.
בנוסף רצוי לציין כי המטבח הים תיכוני משתמש בשמן זית כחומר גלם מרכזי לבישול ולתיבול.
לכן, אנשים המעוניינים לרדת במשקל צריכים להקפיד על כמויות שומן מדודות.

לכן, אנשים המעוניינים לרדת במשקל צריכים להקפיד על כמויות שומן מדודות.

בתזונה קיימת הגבלה מתונה על מוצרי חלב, ביצים ועוף.
לעומת זאת, חל איסור על אכילת בשר אדום, ממתקים, סוכר, שתייה מתוקה ומזון מעובד. בנוסף רצוי לציין כי המטבח הים תיכוני משתמש בשמן זית כחומר גלם מרכזי לבישול ולתיבול.
לכן, אנשים המעוניינים לרדת במשקל צריכים להקפיד על כמויות שומן מדודות.

מבחינה בריאותית , בספרות המחקרית מציגים דיאטה זו כדיאטה האולטימטיבית למניעת מחלות כרוניות כמו מחלות לב, סרטן, סכרת וכדומה.

ניתן לשלב דפוס אכילה זה במסגרת התוכנית של חלי ממן בקלות יתרה, רוב ההמלצות עולות בקנה אחד עם התוכנית ולכן במנות חלבון בשר יש להעדיף דג  או קטניות מבושלות על פני בקר, מנות השומן יכולות להיות ברובן שמן זית או זיתים.
פירות במסגרת 3 מנות פרי ביום לתפריט עם שפע של ירקות חינמיים בכל הצבעים.

שיטת דיאטת 17 הימים:

מבוססת על ספרו של ד”ר מייק מורנו רופא משפחה שכתב ספר דיאטה לירידה מהירה במשקל.
הדיאטה קובעת הרכבי אכילה ופעילות גופנית מעט שונים בכל אחד מארבעת המחזורים שלה כדי לקדם “בלבול בגוף” – דרך למנוע מהגוף שלך להסתגל כך שהמטבוליזם שלך יישאר בהילוך גבוה ותשרוף הרבה שומן.
אמנם יתכן ותיאוריה זו אינה מוכחת מדעית, אולם כשמקפידים על ארוחות מאוזנות ופעילות גופנית אין סיבה שלא תרדו במשקל.
הדיאטה עצמה מחולקת ל-4 שלבים של 17 ימים : האצה, השגה, הגעה ושימור , שלב השימור זהה בכל תכנית של שמירה על אורח חיים ומציע ארוחות מאוזנות ופעילות גופנית של שעה ברב ימות השבוע.

בשיטת חלי ממן מאמינים בשני שלבים, השגה ושמירה שהם שלבים מאוזנים לירידה במשקל. אם ברצונך לנסות את שלב ההאצה, כדאי להתייעץ עם המנחה שלך לגבי תפריט האצה שתחום בזמן קצוב של 3 ימים.

שיטת דיאטת הזון:

מפתח שיטת הזון, ד”ר בארי סירס טוען שאוכל הוא כמו סם.
מטרת הדיאטה שהוא פיתח היא לשמר את רמות האינסולין ב”זון” (= טווח) על מנת לא לעודד מצב של דלקתיות בגוף הגורמת להשמנה.
מה שיכול לשמר את רמות האינסולין בטווח הנורמה היא אכילה מאוזנת של 5 ארוחות ביום, כך שכל ארוחה מורכבת ביחס של 40%  פחמימות, 30% חלבון ו -30%  שומן, הרכב זה די דומה להרכב של תפריט מופחת פחמימה.
לא רק שיטה זו, היא השיטה היחידה שעוזרת לאזן את רמות האינסולין בדם, אלא, כל תזונה מאוזנת ומוגבלת קלורית הוכחה בספרות כיעילה לאיזון רמות האינסולין והעלאת הרגישות לתאים לאינסולין.
בשיטת חלי ממן התפריטים בנויים גם הם משילוב של 6 ארוחות מאוזנות ביום בהרכבים שונים על פי העדפות המשתתפים, חגים, עונות הקיץ וכדומה.
לא תמיד מתחשק על הבוקר לאכול כריך המכיל גם גבינה ומנת שומן.
ההיענות וההתמדה של המשתתפים בהתאם להעדפותיהם חשובה על מנת לאמץ אורח חיים בריא לאורך זמן.

יש לציין שקיים תפריט שבנוי מ – 6 ארוחות ביום המציעות הרכב מאוזן של 40% פחמימות, 30% חלבון ו- 30% שומן (למי שמעוניין להפחית פחמימות ביחס לתפריט הסטנדרטי ומעוניין להתנסות בתפריט בהרכב שונה).

שיטת דיאטת צום לסירוגין – Intermittent Fasting:

היא שיטה של אכילה תחומה בזמן, כאשר בשאר הזמן אפשרית רק שתייה של נוזלים ללא קלוריות (כגון מים, תה או קפה ללא סוכר או סוכרזית).
שיטת הצום הכי פופולרית הינה אכילה למשך 8 שעות ו – 16 שעות צום.
כלומר להתחיל את האכילה בשעה 13:00 ולסיים בשעה 21:00, יש פרוטוקול נוסף למתחילים שהינו 12 שעות אכילה ו-12 שעות צום.
כלומר מתחילים מתי שרוצים, ומסיימים תוך 12 שעות ללא הגבלה באכילה.

אך זה לא עומד במבחן התוצאה כשמעוניינים לרדת במשקל ואין הגבלה קלורית בזמן חלון האכילה.
כלומר מי שמתכנן לצום עד השעה 13:00 ולשתות מלא נס קפה עד אז – זה לא נחשב צום משום שיש תוספת חלב ששובר צום.
מה היתרונות של שיטה זו?
במחקרים נמצא שכשאנחנו אוכלים על פי שיטת צום (זמן תחום לאכילה בלבד) הגוף מפרק תאים ישנים ומייצר תאים חדשים וזה קורה בלבד בצום או בחסר חלבון.
לתהליך קוראים אוטופגיה, התהליך הזה מקושר במחקרים במניעת סרטן ואריכות ימים.

מבחינה פסיכולוגית, כשהאדם מוגבל למשך זמן מסוים לאכילה, ואינו מנשנש לאחר מכן קל לו להפחית את צריכת הקלוריות (כל זאת בהנחה שאינו עושה בולמוסים בזמן חלון האכילה).
פחות התעסקות באוכל בשעות הבוקר, פחות אכילה רגשית.
השיטה הזו הראתה איזון רמות סוכר בדם, ירידה בכמות השומן בגוף, שימור מסת השריר, איזון שומני הדם, צום בשעות הלילה מפחית ייצור אינסולין, מגביר רגישות תאים לאינסולין, ועל כן חלה שריפת שומן מוגברת.
יש הנוהגים בזמן חלון האכילה לאכול תזונה דלת פחמימות על מנת למקסם את הירידה במשקל, איזון הסוכר, לחוש שובע ולהתמיד בשיטה זו.
ניתן לשלב בשיטת חלי ממן את השיטה של 12 שעות אכילה ו-12 שעות צום בכל התפריטים ולהפחית סיכון לסוכרת, לאזן את רמות הסוכר בסוכרתיים.
הדוגמא לכך היא אכילה של ארוחה ראשונה בשעה 7:30, וכל 3 שעות ארוחה – 10:30 13:30, 16:30 , 19:30 – סך הכל 5 ארוחות, מנת החלבון בארוחת הלילה גדולה יותר על מנת לאפשר שובע וכמות מספקת של חלבון לאורך היום.

הרזיה עם שאיבת שומן:

הרבה אנשים נוטים לחשוב כי שאיבת שומן היא שיטת הרזייה – אך זו טעות.
אם אתם סובלים מעודף משקל, סביר להניח כי תאבדו יותר במשקל בעזרת גרעון קלורי בתזונה ופעילות גופנית או ניתוח בריאטרי מאשר שאיבת שומן. קיימת האופציה להיות מועמד לשאיבת שומן רק בתנאי שהמשקל גוף שלך יציב אך יש לך יותר מדי שומן בנקודות גוף ספציפיות.
שאיבת שומן היא הליך כירורגי בהרדמה המיועדת להסרת שומן מאזורים ספציפיים בגוף, כמו הבטן, הירכיים, הישבן, הזרועות או הצוואר. רק לאחר שמגיעים למשקל גוף יציב ואזורי גוף אלו אינם מגיבים לדיאטה או פעילות גופנית – רק אז ניתן לשאוב שומן.
כדאי לדעת כי בדרך כלל תוצאות שאיבת השומן נמשכות זמן רב כל עוד אתה שומר על המשקל גוף שלך.
אם תעלה במשקל לאחר שאיבת שומן – חלוקת השומן בגוף עשויה להשתנות.
לדוגמה, אתה עלול לצבור שומן סביב הגב או הבטן ללא קשר לאילו אזורים טופלו במקור. ניתן לשקול לעשות שאיבת שומן, רק כאשר הגעת למשקל היעד וירדת במשקל בצורה מאוזנת בקבוצה של חלי ממן.

ניתוחים בריאטריים – (ניתוח קיצור קיבה):

ניתוחים בריאטריים הידועים יותר בשמם הנפוץ, ניתוח קיצור קיבה, הם שיטות מוצלחות לירידה במשקל בטווח קצר למשך כשנה – שנתיים והם תורמים לירידה במשקל בשתי דרכים עיקריות:
הגבלה: הניתוח עצמו משמש להגבלה פיזית של כמות האוכל שהקיבה יכולה להכיל, מה שמגביל את מספר הקלוריות שמסוגלים לאכול.
כלומר , בניגוד לאורח חיים מאוזן, בשנה הראשונה הגוף מונע מעצמך לאכול לעומת תזונה מסודרת בה אתה מונע מעצמך מזון.
בחלק מהמקרים זו בהחלט יריית פתיחה טובה עבור מי שמתקשה בירידה במשקל, אך מחקרים מראים כי שנה לאחר ניתוח קיצור קיבה – אם לא תעשה עבודה התנהגותית ומחשבתית אתה עלול למצוא את עצמך עולה חזרה במשקל בדיוק כמו בדיאטה רגילה.
ספיגה : ניתוח מעקף קיבה או מעי דק גורמים לתת ספיגה שבאה לידי ביטוי בהפחתה של כמות הקלוריות והחומרים המזינים שהגוף סופג.
מדובר בשלשולים ויציאות רכות מרובות במשך תקופה ארוכה לאחר הניתוח, מה שמצריך נטילת מולטי ויטמינים ותוספי תזונה לכל החיים שגם להם יש עלות כספית לא מבוטלת.
ניתן להגיע לקבוצות תמיכה של חלי ממן לאחר כחודש מהניתוח ולקבל תפריט מותאם והדרכה נכונה מהדיאטניות בחברה לצורך ירידה מאוזנת במשקל לאחר הניתוח ושימור תוצאות לאורך זמן.

דיאטת הפרדת מזונות:

שיטת דיאטת הפרדת מזונות הוא סוג של שם כוללני עבור דיאטות המבוססות על הפרדת מזונות בין פחמימה לחלבון.
דיאטת “היי” (HAY’s diet) ודיאטת “רזים לתמיד” הם דיאטות הדוגלות בהפרדה מוחלטת של אבות מזון בארוחות משום שהם מאמינים כי פחמימה מתעכלת מהר יותר מחלבון ולכן תוססת בקיבה וגורמת לתהליך ריקבון לא בריא.
בנוסף, מייסדי דיאטות אלו טוענים כי חלבון הוא מזון חומצי ופחמימה היא מזון בסיסי והשילוב ביניהם באותה ארוחה של חומצה ובסיס בקיבה פוגעת בתהליכי העיכול.
במציאות, התיאוריה על הצורך להפריד באכילה בין פחמימות לחלבונים אינה מבוססת, כיוון שאין אמת בטענה שהאנזימים המופרשים לשם עיכולם סותרים זה את זה. המדע היום טוען, כי מה שיקבע את הירידה במשקל הינו מאזן קלורי שלילי.
אין הרבה מחקרים שבודקים את היעילות של דיאטות הפרדת מזונות, אך קיים מחקר משנת 2014 – European journal of nutrition אשר מצא כי אכילת פחמימות לרוב בארוחת הערב וחלבון בעיקר בארוחת הצהריים בתזונה מאוזנת היפו-קלורית השפיעה באופן דומה על הרכב הגוף והסמנים הביוכימיים, בהשוואה לתזונת הביקורת.
יתר על כן, לאכילת פחמימות בעיקר בארוחת הצהריים וחלבון בעיקר בארוחת הערב הייתה השפעה מזיקה על איזון הסוכר בדם.
בשיטת חלי ממן, אנו דוגלים בתפריטים מאוזנים והיפו-קלורים שיש להם ביסוס מדעי ולכן איננו נמליץ על משהו שאינו הוכח כיעיל ואף עלול לגרום לפגיעה מזיקה לבריאות.

לסיכום – שיטות הרזיה:

כל הדיאטות המוצלחות לירידה במשקל, שבאמת עובדות, מתבססות על עקרון יסוד שהוא גרעון קלורי המושג באמצעות תזונה מאוזנת ופעילות גופנית.
אימוץ אורח חיים בריא בהתאם לשיטת חלי ממן ניתן ואפשרי בשילוב גישות הרכבי תפריטים והעדפות שונות ומרובות היכולות להתאים לרוב האוכלוסייה.
בחרו בשיטה אחת שתתאים לאורח חייכם, שלבו פעילות גופנית, הקפידו על שתיית מים ואין לנו ספק כי תצליחו!

אשמח לראותך במפגשים של כל אחת מהקבוצות שלנו הנמצאים בפריסה ארצית – הרשמה כאן >>