תחליף חלבון לבוקר או ערב:
1 כף גבינת טופיטי
80 גרם טופו
80 גרם סייטן
50 גרם טמפה
חצי אבוקדו קטן
1 כף ממרח חומוס בהכנה ביתית
3/4 כוס קטניות מבושלות כמו: עדשים/שעועית יבשה/גרגירי חומוס/פול/אפונה יבשה/תורמוס/אדממה/שעועית מש
חצי כוס קינואה מבושלת
30 גרם פתיתי סויה יבשים
2 כפות ממרח שעועית לבנה מהמתכונים
2 לביבות עדשים מהמתכונים
2 קציצות טופו מהמתכונים
2 קציצות טחון מן הצומח מהמתכונים
כף קמח חומוס יבש
2 כפות פתיתי שמרי בירה
25 גרם קטניה יבשה לפני השרייה
1 כוס חלב סויה רגיל
1.5 כוסות חלב סויה לייט
3/4 כוס חלב אורז/שקדים/שיבולת שועל (מוגבל עד פעמיים בשבוע)
מזונות שניתן לבחור כתחליף לחלבון פעם ביום סוג אחד בלבד:
1 כוס משקה שיבולת שועל
2 כפות טחינה גולמית משומשום מלא
1 כף טחינה מוכנה/1 כף שקדיה/חמאת בוטנים/טחינת אגוזים מכל סוג
1 כף זרעי פשתן טחון
40 מ”ל (3 כפות) חלב קוקוס
1 כף גדושה קוקוס טחון
תחליף חלבון לארוחת הצהרים – ארוחה מבושלת:
150 גר' טופו
150 גר' סייטן
100 גר' טמפה
1.5 כוסות קטניות מבושלות, כגון: עדשים/שעועית מבשה/גרגירי חומוס/פול/אפונה יבשה/תורמוס/אדממה/שעועית מש
50 גרם קטניה יבשה לפני השרייה
1.5 כוסות קינואה מבושלת
3 כפות שטחות ממרח חומוס בהכנה ביתית
4 כפות ממרח שעועית לבנה מהמתכונים
4 לביבות עדשים מהמתכונים
4 קציצות טחון מן הצומח מהמתכונים
2 שניצל צמחוני לייט או שניצל צמחוני רגיל – עד פעמיים בשבוע
תחליפים לבישול:
ביצים לקציצות ופשטידות:
2 כפות פשתן טחון + 2-3 כפות מים
1 כף טחינה גולמית
1 כף קמח חומוס + 1-2 כפות מים
ביצים בעוגות ועוגיות:
בננה בשלה מעוכה היטב
חצי כוס רסק תפוחים ללא תוספת סוכר
קטניות:
קטניות מומלץ לרכוש יבשות או טריות.
ניתן לקנות גם קטניות קפואות, אך רצוי לא לצרוך קטניות מקופסאות שימורים.
עיכול קטניות:
חיידקי המעיים שלנו מתרגלים אט אט ובהדרגה לפירוק הקטניות. מתחילים במינונים קטנים. כף אחת, שתי כפות וכן הלאה, עד להקלת הגזים וחוסר הנוחות.
השרייה מרובה, לפחות 10-12 שעות ואף מס' ימים, תוך החלפת המים פעמיים ביממה יכולה לסייע. קטניות גדולות כחומוס ושעועית יבשה מסוגים שונים דורשות זמן השרייה ארוך יותר. כדי לקצר את זמן הבישול ולעזור בתהליך העיכול ניתן גם להנביט את הקטניות.
בישול הקטניות עם זרעי שומר, קימל, אניס והל יכול להקל על העיכול.
