נכנסתם לאתר, התחלתם לקרוא על ירידה במשקל, ופתאום נתקלתם במושג שנראה כמו קוד סודי: BMR. לצדו בדרך כלל מופיעות מילים כמו “חילוף חומרים”, “גרעון קלורי” או “קצב מטבולי במנוחה”. אל דאגה, אתם לא צריכים תואר במדעים כדי להבין את זה!
אם אי פעם שאלתם את עצמכם כמה קלוריות הגוף שלכם שורף מעצמו, או איך אפשר לרדת במשקל בצורה בריאה ובטוחה בלי להרעיב את הגוף – הגעתם למקום הנכון. חלי ממן עושה לכם סדר, בגובה העיניים.
מה זה בכלל BMR?
המונח BMR הוא ראשי תיבות של Basal Metabolic Rate, ובעברית: קצב חילוף חומרים בסיסי.
במילים פשוטות ויומיומיות: זהו מספר הקלוריות שהגוף שלכם שורף כדי לקיים את עצמו במצב של מנוחה מוחלטת. תחשבו על הגוף שלכם כמו על מכונית שמנוע שלה פועל גם כשהיא עומדת ברמזור. גם כשאתם ישנים, רובצים על הספה או פשוט נושמים, הגוף עובד: הוא מזרים דם, מפעיל את המוח, מתקן תאים, נושם ומעכל. כל הפעולות האלו דורשות אנרגיה – ואנרגיה זו נמדדת בקלוריות.
חשוב להבין: ה-BMR שלכם הוא לא סך כל הקלוריות שאתם שורפים ביום, אלא רק כמות הקלוריות הבסיסית שהגוף צריך כדי לשרוד לפני שהתחלתם בפעילות יומיומית או ספורט.
מה משפיע על ה-BMR שלנו?
למה חברה שלכם יכולה לאכול מנה כפולה ולא לעלות במשקל, ואתם מרגישים שרק מלהסתכל על עוגה המאזניים זזים? זה קשור לכך ש-BMR משתנה מאדם לאדם. הנה הגורמים המרכזיים שקובעים את קצב חילוף החומרים שלכם:
- מסת שריר: שריר הוא רקמה פעילה שדורשת המון אנרגיה. ככל שיש לכם יותר מסת שריר בגוף, כך ה-BMR שלכם יהיה גבוה יותר והגוף ישרוף יותר קלוריות, גם בזמן שינה.
- גיל: עם השנים, קצב חילוף החומרים נוטה להאט באופן טבעי, בעיקר בשל ירידה טבעית במסת השריר ולכן גם מספר הקלוריות היומית שהגוף זקוק להן הולך ויורד. אצל נשים, בעקבות הכניסה לגיל המעבר יש אף ירידה נוספת ב BMR.
- מגדר: לגברים יש לרוב מסת שריר גדולה יותר ואחוז שומן נמוך יותר מאשר לנשים, ולכן ה-BMR שלהם נוטה להיות גבוה יותר. כמו כן השוני הורמונלי בין נשים וגברים גם מביא לפער ב BMR.
- גנטיקה ופעילות הורמונלית: תפקוד בלוטת התריס, למשל, משחק תפקיד מפתח בקביעת קצב חילוף החומרים. בהחלט יש מצב שבו אישה עם אותם נתונים כמו החברה שלה תהיה בעלת BMR שונה באופן משמעותי בשל הגנטיקה.
דיאטות כאסח: האם לאכול פחות מה-BMR זה בריא?
הטעות הנפוצה ביותר של מתחילים בתהליך של ירידה במשקל זה הפחתת מזון כדי שתהיה הרזיה מהירה. הטעות הזאת נשענת על המחשבה שאם נרעיב את הגוף ונאכל קלוריות אזי נרד מהר יותר במשקל. אז זהו, שלא. כשאתם אוכלים פחות מה-BMR שלכם, הגוף נכנס למצב מצוקה (מצב מגננה). הוא מבין שאין מספיק אנרגיה לתפקודים הבסיסיים, ומגיב בדיוק כמונו בתקופת מיתון: הוא מתחיל “לחסוך”. חילוף החומרים שלכם יאט בצורה משמעותית, הגוף יפרק שריר במקום שומן, ואתם תרגישו עייפים, עצבניים ורעבים באופן תמידי. אולי המשקל ישתנה מהר בימים הראשונים אבל אחר כך הירידה במשקל עשויה להיעצר בגלל הירידה ב BMR.
דיאטות כאסח קיצוניות, שהן אוכלים הרבה פחות קלוריות בצורה משמעותית לעומת הצרכים הבסיסיים של הגוף, מביאות בסופו של דבר לתוצאה ההפוכה – ברגע שתחזרו לאכול קצת יותר, הגוף יאגור הכל כשומן ותעלו חזרה את הכל, בריבית דריבית. המטרה שלנו היא לא להרעיב, אלא להזין! להביא לגרעון קלורי מאוזן שיעזור לגוף לאורך זמן לרזות בצורה בריאה. לפרק את מסת השומן ולא את מסת השריר. להפוך את תוכנית ההרזיה לתוכנית של אורח חיים בריא ולא כתוכנית זמנית.
איך מחשבים BMR ומה עושים עם המספר הזה?
כדי לקבל את המספר המדויק שלכם, מומלץ להשתמש בקישור הבא: [מחשבון BMR]. המחשבון משקלל את הגיל, הגובה, המשקל והמגדר שלכם ומספק לכם את התוצאה. הוא משתמש בנוסחאות מתמטיות (כמו נוסחת האריס-בנדיקט) לצורך החישוב.
מה עושים עם המספר שיצא לנו?
כדי לתכנן אורח חיים בריא ותפריט נכון, אנחנו צריכים לקחת את ה-BMR ולהכפיל אותו ברמת הפעילות היומית שלנו (כדי לקבל את ה-TDEE – סך ההוצאה האנרגטית היומית). לתוך המשוואה הזו נכנס גם [מחשבון קלוריות] שיעזור לכם להבין כמה אתם מכניסים מול כמה אתם מוציאים.
- לירידה במשקל: נרצה ליצור גרעון קלורי מתון – כלומר, לאכול פחות מסך הקלוריות שאנחנו שורפים ביום (TDEE), אך תמיד להישאר מעל מספר ה-BMR שלנו כדי לשמור על בריאות הגוף.
- לשמירה על המשקל: נאכל בדיוק את כמות הקלוריות שאנחנו שורפים ביום.
כמבון חשוב תמיד בכל תהליך של הרזיה, וגם לצורך שמירה על אורח חיים בריא, לשבל פעילות גופנית קבועה.
טיפים מעשיים להגברת קצב חילוף החומרים במנוחה
אפשר “להעיר” את חילוף החומרים ולעזור לו לעבוד בשבילנו טוב יותר? בהחלט כן! הנה כמה צעדים פשוטים שתוכלו ליישם כבר מהיום:
- שלבו אימוני כוח: אל תסתפקו רק בהליכות. הרמת משקולות או תרגילי התנגדות (כמו פילאטיס מכשירים או עיצוב) בונים מסת שריר, שמקפיצה את ה-BMR שלכם באופן קבוע.
- אל תדלגו על חלבון: עיכול חלבונים דורש מהגוף להשקיע יותר אנרגיה בהשוואה לפחמימות או שומנים (אפקט תרמי של מזון). בנוסף, חלבון שומר על מסת השריר שלכם בזמן ירידה במשקל.
- שתו מספיק מים: הגוף צריך מים כדי לבצע את תהליך חילוף החומרים ביעילות. מחסור בנוזלים מאט את הקצב.
- אל תרעיבו את עצמכם: אכלו ארוחות מסודרות לאורך היום כדי לאותת לגוף שהכל בסדר ואין צורך להאט את הקצב.
אם נמאס לכם מדיאטות כאסח זמניות ואתם מחפשים את הדרך הנכונה, המעודדת והבריאה באמת לעשות שינוי – אתם מוזמנים להצטרף לקבוצות התמיכה הפרונטליות או האון ליין של חלי ממן. יחד, עם תפריט מאוזן, ידע מקצועי, ועם המון תמיכה ואהבה, נגיע ליעד שלכם בבטחה. הצטרפו אלינו עוד היום!
