מאת: ניאורה מרטה, דיאטנית קלינית ראשית בחברת חלי ממן – בעלת הסמכת Bsc. R.D האוניברסיטה העברית
גוף האישה עובר שינויים רבים בתקופת ההיריון, וביניהם שינויים הורמונליים, שינויים בהרכב הגוף ושינויים במטבוליזם שלו.
שינוי במשקל הגוף הוא למעשה ביטוי של השינויים האחרים.
כמה מומלץ לעלות במשקל בתקופת ההיריון?
עלייה במשקל בתקופת ההיריון הינה דבר טבעי.
טווח העלייה במשקל תלוי בגורמים שונים:
1. המשקל הראשוני, בתחילת ההיריון, המחושב לפי BMI
2. המצב הבריאותי של האישה
3. התפתחות ההיריון
4. מספר העוברים (עובר יחיד או כמה עוברים)
ועוד.
עקב ההבדלים בין אישה לאישה נקבע טווח משקל, ולא מספר ק”ג מדויק.
להלן מצורפת טבלה המדגימה את טווח העלייה במשקל המומלץ בהיריון, בהתחשב ב-BMI בתחילת ההיריון.
כפי שמופיע באתר משרד הבריאות:
| BMI בתחילת ההיריון | BMI | תוספת משקל בכל ההיריון |
| BMI < 18.5 | תת־משקל | 12.5 – 18 ק”ג |
| 18.5 ≤ BMI < 24.9 | משקל תקין | 11.5 – 16 ק”ג |
| 25 ≤ BMI < 29.9 | עודף משקל | 7 – 11.5 ק”ג |
| 30 ≤ BMI | השמנה | 5 – 9 ק”ג |
טווח מומלץ לעלייה במשקל בהיריון (עם עובר יחיד)
* הנתונים נלקחו מאתר משרד הבריאות הישראלי
בשלושת החודשים הראשונים מביאים בחשבון עלייה של 2-0.5 ק”ג.
טווח העלייה הרצוי במשקל בהיריון מרובה עוברים הוא שונה, ונדרשת לכך התייחסות של אנשי מקצוע.
כיום מוסכם שעלייה גדולה מדי במשקל בתקופת ההיריון עלולה להיות מסוכנת גם לאישה וגם לעובר, ויש לכך השלכות בריאותיות רבות.
איך להימנע מעלייה גדולה במשקל בתקופת ההיריון?
אין צורך לאכול בשביל שניים:
תוספת קלוריות בהיריון נדרשת רק מהטרימסטר השני. בטרימסטר הראשון התפתחות ההיריון עדיין איטית, ולכן אין צורך ביותר אוכל. החל מהטרימסטר השני נדרשת תוספת של כ-450-300 קק”ל ביום בלבד. כמות קלוריות כזו נמצאת למשל בכריך עם טחינה, בפרוסת עוגה או בתוספת שמן לסלט.
חשקים:
הקשבה לגוף ולצרכים שלו תסייע לנו להבין למה אנחנו זקוקים באמת. חשוב להבין זאת, כדי לבחור בצורה מושכלת יותר. כדאי לבחור במזונות שנותנים מענה לחשק, אך בכמות קלורית נמוכה יותר. אפשר לבחור למשל בחטיף מלוח אפוי ולא מטוגן, או במאכל מתוק ודל שומן.
פעילות גופנית:
פעילות גופנית במהלך ההיריון תאט את העלייה במשקל, תעזור לאזן את רמות הסוכר בדם ואת לחץ הדם, ויש לה השפעה בריאותית חשובה. רוב הנשים יכולות לשלב הליכות ברגל במהלך ההיריון, בקצב המתאים להן. בדרך כלל אישה יכולה להמשיך בפעילות ספורט שעשתה לפני ההיריון אפילו עד הטרימסטר השלישי. רצוי להתייעץ עם רופא נשים לגבי כל שינוי שרוצים לעשות בפעילות הגופנית במהלך ההיריון.
תזונה:
הקפדה על תזונה נבונה ומאוזנת במהלך ההיריון חשובה לבריאות האם והעובר. יש לעבוד עם תפריט מאוזן, הכולל את רכיבי התזונה הנחוצים לאישה, ומותאם מבחינת כמות הקלוריות לשלב שבו היא נמצאת. כדאי למנוע חסרים תזונתיים אצל האם, וכן למנוע עלייה מיותרת במשקל. משרד הבריאות מפרסם רשימת מזונות שמומלץ להימנע מהם לאורך תקופת ההיריון, כמו מזונות נאים ולא מבושלים היטב, ממתיקים מלאכותיים ואלכוהול. כמו כן הוא נותן הנחיות לשתייה מוגבלת של משקאות המכילים קפאין, לסניטציה של מזון ועוד.
לרשימה המלאה והמעודכנת מומלץ להיכנס לאתר משרד הבריאות >>
ארוחות:
חשוב שהתפריט היומי יכיל ירקות ופירות טריים, גבינות ויוגורטים דלי שומן 1.5%-5%, לחמים ופסטות מקמח מלא, בשרים רזים, דגים וקטניות. כאשר המזון בעל ערך תזונתי גבוה והארוחות מפוזרות לאורך היום, תחושת השובע גדולה יותר ועוזרת למתן את העלייה במשקל לפי הטווח הרצוי.
ויטמינים:
חשוב להקפיד על צריכת תוספי המזון המומלצים על ידי רופאי נשים, כמו חומצה פולית וויטמין D. זאת כדי להימנע מחוסרים תזונתיים, שעלולים להביא (גם אם בעקיפין) לעלייה מיותרת במשקל. את המינון מתאים רופא הנשים לכל אישה באופן אישי.
ולאחר הלידה?
לאחר הלידה אפשר להגיע למעקב בקבוצות של חלי ממן – תקבלי תפריט המותאם לך, בהתחשב בהנקה ובשינויים שעוברים על הגוף לאחר הלידה.
מטרת התפריט היא לאפשר ירידה מתונה ובריאה במשקל.
תפריט לנשים בהיריון:
להורדת תפריט היריון ללא עלות לחצי כאן >>
כתבות נוספות:
