תזונה לספורטאים היא תזונה המכילה כמות חלבון גדולה יותר מכלל האוכלוסיה. כמות החלבון המומלצת לספורטאי הוא כ1-2 גרם חלבון לכל מק”ג משקל גוף. יש לציין כי המלצה זו עושה אבחנה בין ספורטאים לבין מתאמנים בחדרי כושר, חוגים וכד’ אשר כמות החלבון שמספיקה עבורם הינה 0.8-1.2 גרם חלבון לק”ג משקל גוף.
תפריט לספורטאים – מה אוכלים וכמה?
אחד התפריטים המדוברים בחדרי הכושר הוא תפריט לחיטוב או בשמו השני תזונה נכונה לחיטוב או תכנית תזונתית למתאמנים. תפריט יומי לספורטאים וחיטוב מכיל כמות גדולה יותר של חלבונים ביחס לפחמימות והשומנים שבה, כל אחד לפי המטרה שלו וקצב האימונים שלו. תפריט חיטוב נכון נבנה ע”י איש מקצוע דיאטן או דיאטנית אשר לוקחים בחשבון פרמטרים שונים כגון: מצב בריאותי, עצימות האימונים, כמות האימונים, היסטוריה של דיאטות במידה ויש, העדפות אישיות וכד’ . כיום ניתן להתאים גם תפריט טבעוני לספורטאים האוכלים תזונה טבעונית.
טיפ חשוב לתזונה נכונה וספורט הוא כי כמות החלבונים והקלוריות נגזרת מההוצאה האנרגטית של המתאמנים, כלומר, כאשר נבנה תפריט הרזייה או חיטוב או גם תפריט לתזונת ספורט רגיל, מחשבים הוצאה אנרגטית באמצעות מחשבונים שונים ונוסחאות ובהתאם לזה ולמטרת המתאמן לדוגמה עלייה במסה או הרזייה ייבנה התפריט.
כיום רווח בשוק מגוון עצום של תכשירי הרזיה כאלו ואחרים. כולם מצוידים בהבטחות קוסמות, ומתהדרים בשלל מרכיבים טבעיים לסוגיהם. כולם מבטיחים הרזיה מהירה, טבעית, בריאה ומה לא. בבואכם לרכוש את אחד התכשירים הללו, רצוי מאוד שתעשו זאת לאחר היוועצות מוקדמת ברופא המשפחה. תכשירים מסוימים עלולים להיות ממכרים ואחרים – פשוט לא מותאמים לצרכיכם המדויקים.
מעוניינים לעבור הרזיה בריאה באמת? הנה שיטה שמתאימה לכל אחד ואחד: פעילות גופנית.
פעילות גופנית אוצרת בחובה מספר עצום של יתרונות: לצד בנייה וחיזוק של השרירים והעצמות בגוף, משפרת הפעילות הגופנית גם את תפקוד הלב ומערכת זרימת הדם, גורמת לתחושה טובה וכמובן – מאפשרת הרזיה ללא כל תכשיר הרזיה חיצוני.
האם הרזיה כתוצאה מפעילות גופנית היא קבועה?
שום הרזיה אינה ‘לכל החיים’ ולא משנה האם היא מושגת על ידי ספורט או תכשירים שונים. על מנת להישאר רזים יש צורך להקפיד על אורח חיים בריא, הכולל אכילה מאוזנת ופעילות גופנית קבועה. אמנם פעילות גופנית קבועה מסייעת לחיזוק השרירים ולעיצוב וחיטוב, אך עדיין יש צורך להתמיד בה על מנת לשמור על גוף רזה.
הרזיה באמצעות סוגי ספורט שונים – האם ישנם סוגי ספורט ‘מרזים’ יותר מאחרים?
הרזיה יכולה להתבצע באמצעות כל סוג פעילות גופנית. לא משנה איזה סוג ספורט תבחרו – כל עוד תתמידו בכך מספר פעמים בשבוע (מומלץ לעשות זאת במסגרת קבועה של חוג או חדר כושר עם מדריך על מנת שתהיו מחויבים באמת..) הגוף שורף קלוריות (ולאחר מכן שומנים) בכל פעילות גופנית. אמנם ישנם סוגי ספורט המעודדים הרזיה כמו אירובי, פילאטיס ויוגה (המיושמות על תרגילים לעיצוב וחיטוב הגוף), אך חשוב יותר שתבחרו סוג פעילות גופנית שהנכם מחוברים אליה וחשים בה בנוח.
אין לי תקציב לחדר כושר – מה אפשר לעשות?
במקרה ובו נבצר מכם להגיע למסגרת מחייבת וקבועה, כמו חוג ספורט או חדר כושר, תוכלו לצאת למסלול הליכה, קבוע או משתנה (של שעה לפחות, פעמיים מינימום בשבוע). זוהי דרך נפלאה לרזות ולנקות את הראש ‘על הדרך’…
תזונה וכושר – מה אוכלים לפני ומה מומלץ לאכול אחרי אימון?
בעבר עלו מיתוסים שונים בנוגע לתזונה וספורט לדוגמא נטען כי לפני אימון מומלץ לאכול פחמימה או לשתות קפאין ואחרי אימון חשוב לאכול חלבונים על מנת לאפשר בנייה של השרירים הדורשים חלבון לבניה. כיום ידוע כי כמות החלבון הנאכלת במהלך כל היום היא זו המשפיעה על תהליכי הבניה בגופנו ולאו דווקא החלבון שנאכל אחרי האימון ולכן ההמלצה היא לאכול ארוחה מאוזנת.
נכון להיום, במחקרים שהתמקדו בהשפעת תזמון הארוחה על האימון, לא נצפה יתרון משמעותי באכילה לפני האימון בלבד, אלא החשיבות גדולה יותר באכילה מסודרת ונכונה במהלך כל היום. שילוב של ארוחה לפני האימון הוא מאוד אינדיבידואלי ואישי לפי הרגשתכם וסבילותכם- יש אנשים שיעדיפו ארוחה קלילה מאוד המכילה אגוז ותמר ויש אנשים שיכולים לאכול גם סנדוויץ’ ולכן זה אינדיבידואלי ויש מתאמנים שיעדיפו לא לאכול כלל לפני האימון.
ומה באשר לאנשים שמתאמנים קבוע והרבה, האם הם זקוקים לתזונה לספורטאים?
אז יכול להיות שכן. לשם כך מומלץ להתייעץ עם תזונאית או דיאטנית המתמחים בתזונה וספורט ואף יכולים לבנות תפריט דיאטת חלבונים וכך להבטיח את התזונה המותאמת באופן אישי לכל מתאמן.